Каталог статей

Для начала, проведи тест. Определи максимум полных подтягиваний, которые можешь сделать на перекладине или на больших зацепках («ручках»). Запиши это число и добавь 20% - это и будет твоя цель. Для достижения которой, мы будем использовать мою «гипер-гравитационную» тренировочную программу, которая в деталях описана в статье Training For Climbing.

Эта программа в двух словах представляет собой, симуляцию «гипергравитации» (большей гравитации, чем та, которая действует на тебя во время обычных подтягиваний), путем добавления веса к твоему телу, когда ты подтягиваешься. Ты когда-нибудь замечал, как становится легко, когда снимаешь лыжные боты или тяжелый рюкзак? Мы создадим аналогичный эффект с твоими скалолазными мышцами! Ключом к упражнению является добавление от 5 до 15 кг (10 – 30 lbs.)* к твоему весу, чтобы заставить твою нейро-мускульную систему адаптироваться к увеличению земного притяжения. В перспективе, ты перейдешь на новый уровень подтягиваний и силовых блоков на стене при нормальной гравитации, тебе даже возможно покажется, что ты лезешь маршрут на луне!

Вот программа тренировок: во время обычных тренировочных дней, делай по 5 подходов подтягиваний с утяжелениями. В идеале делать это после разминки или ближе к концу тренировки, когда твои мышцы хорошо разогреты. В течении первых 4-х недель используй рюкзак с грузом 5 кг. или лучше 5 килограммовый пояс*. Делай 5 подходов на максимум и как минимум 3 минуты отдыха между ними. С 5-й до 8-й недели увеличь вес до 10 кг* и до 15 кг на последние 2 недели. По завершении этой 10-ти недельной программы, сделай 5 дней отдыха, и затем повтори тест, описанный вначале, со своим собственным весом. Думаю, ты будешь приятно удивлен!

Ну и последнее замечание, не стоит использовать данную «гипергравитационная» тренировку, если ты не можешь сделать и 10 обычных подтягиваний. Вместо этого выполняй такую же программу (3 дня в неделю, 10 недель) но без дополнительного веса. Секрет к твоему успеху лежит в дополнительной помощи: когда ты делаешь 8-10 подтягиваний в каждом из 5 подходов, начинай каждое подтягивание самостоятельно, без помощи, но по мере уставания, начинай помогать какой-нибудь опорой на уровне бедра для выполнения необходимых 8-10 повторений. В течении этих 10-ти недель ты сможешь спокойно подтягиваться 8-10 раз и будешь чувствовать себя сильнее на скалах!

Источник: http://www.nicros.com/archive/archive09.cfm

Автор: Eric J. Hörst. 2006

Перевод: Anton V. Malyshenok aka Engine