Для начала, проведи
тест. Определи максимум полных подтягиваний, которые можешь сделать на
перекладине или на больших зацепках («ручках»). Запиши это число и добавь 20% -
это и будет твоя цель. Для достижения которой, мы будем использовать мою
«гипер-гравитационную» тренировочную программу, которая в деталях описана в
статье TrainingForClimbing.
Эта программа в двух
словах представляет собой, симуляцию «гипергравитации» (большей гравитации, чем
та, которая действует на тебя во время обычных подтягиваний), путем добавления
веса к твоему телу, когда ты подтягиваешься. Ты когда-нибудь замечал, как
становится легко, когда снимаешь лыжные боты или тяжелый рюкзак? Мы создадим
аналогичный эффект с твоими скалолазными мышцами! Ключом к упражнению является
добавление от 5 до 15 кг
(10 – 30 lbs.)* к твоему
весу, чтобы заставить твою нейро-мускульную систему адаптироваться к увеличению
земного притяжения. В перспективе, ты перейдешь на новый уровень подтягиваний и
силовых блоков на стене при нормальной гравитации, тебе даже возможно покажется,
что ты лезешь маршрут на луне!
Вот программа
тренировок: во время обычных тренировочных дней, делай по 5 подходов
подтягиваний с утяжелениями. В идеале делать это после разминки или ближе к
концу тренировки, когда твои мышцы хорошо разогреты. В течении первых 4-х
недель используй рюкзак с грузом 5
кг. или лучше 5 килограммовый пояс*. Делай 5 подходов на
максимум и как минимум 3 минуты отдыха между ними. С 5-й до 8-й недели увеличь
вес до 10 кг* и до 15 кг
на последние 2 недели. По завершении этой 10-ти недельной программы, сделай 5
дней отдыха, и затем повтори тест, описанный вначале, со своим собственным
весом. Думаю, ты будешь приятно удивлен!
Ну и последнее замечание,
не стоит использовать данную «гипергравитационная» тренировку, если ты не
можешь сделать и 10 обычных подтягиваний. Вместо этого выполняй такую же
программу (3 дня в неделю, 10 недель) но без дополнительного веса. Секрет к
твоему успеху лежит в дополнительной помощи: когда ты делаешь 8-10 подтягиваний
в каждом из 5 подходов, начинай каждое подтягивание самостоятельно, без помощи,
но по мере уставания, начинай помогать какой-нибудь опорой на уровне бедра для
выполнения необходимых 8-10 повторений. В течении этих 10-ти недель ты сможешь
спокойно подтягиваться 8-10 раз и будешь чувствовать себя сильнее на скалах!
* Если вес вашего тела меньше 68 кг. (150 lbs) используйте половину веса описанного
выше. (прим. перев. На мой взгляд, данный вес нужно увеличить в 2 раза для достижения значимого эффекта, но на
начальном плане тренировок желательно использовать указанный вес.)
