|
Асаны
для скалолазов
Последовательность для укрепления и предотвращения травм плечей, локтей и запястий.
Сурья намаскар: приветствие солнцу, первый вариант http://www.yogasana.com.ua/index.php?option=com_content&task=view&id=17&Itemid=43
5 раз для разминки. Осознавать дыхание.
2 раза – удерживать позу планки в
течение 5 дыханий. Удерживать
Чатурангу 5 дыханий.
Сурья
намаскар: приветствие солнцу, второй вариант http://www.yogasana.com.ua/index.php?option=com_content&task=view&id=19&Itemid=45
5 повторений. Углубитесь в Уткатасану и
задержитесь на 5 дыханий.
Удержание
Адхо Мудха Шванасаны в течение 5 дыханий
помогает развить гибкость плечевых суставов. Уткатасана снимает закрепощение с плеч. Продолжайте
отслеживать дыхание.
Замечание: Чатуранга Дандасана: "Эта позиция напоминает обычные отжимания. Укрепляет руки
(трицепсы) и запястья, помогая развивать силу. Айенгар
Замечание: "Заканчивайте каждый цикл Маласаной. Приветствия Солнцу разогревают все тело, а длительное
повторение Маласаны раскрывает таз и спину, облегчая затем выполнение стоек на
руках.
Донна
Фари
Паршвоттанасана
: Растягиваем боковые мышцы в течение
5 дыханий. Правая нога впереди. Руки в положении «Намасте» за спиной. Запястья двигаются свободно и закрепощение исчезает. Плечи отводятся назад, что помогает избавиться от
«круглой» спины. Растягивает
сгибатели. http://www.yogaclass.ru/asanas/a12-parshvottanasana.html
Вирабхадрасана
III : Поза воина второй вариант 5
дыханий, правая нога впереди. http://www.yogaclass.ru/asanas/d42-virabhadrasana-iii.html
Ардха
Чандрасана : Поза
полумесяца
5 дыханий на
правую сторону. http://www.yogaclass.ru/asanas/a11-ardha-chandrasana.html
Бадха
уттхита Паршваконасана : Поза бокового угла
5 дыханий, правая нога впереди.
http://www.yogaclass.ru/asanas/5-utthita-parsvakonasana.html
Уттхита
триконасана: Поза
вытянутого треугольника
5
дыханий на правую сторону.
http://www.yogaclass.ru/asanas/3-utthita-trikonasana.html
Паривритта
триконасана: Поза
треугольника со скруткой
5 дыханий,
правая нога впереди. http://www.yogaclass.ru/asanas/4-parivrtta-trikonasana.html
Прасарита
Падоттанасана: Поза
растянутой стопы
5
дыханий.
http://www.yogaclass.ru/asanas/c34-prasarita-padottanasana.html
Бакасана
: Поза журавля
Укрепляет руки. 5 дыханий. http://www.yogasana.com.ua/index.php?option=com_content&task=view&id=50&Itemid=61
ПОВТОРИТЬ
ВСЕ НА ЛЕВУЮ НОГУ
Сесть
в Вирасану (позу героя) http://www.yogaclass.ru/asanas/a15-virasana.html
Гарудасана:
Поза орла (только руки) Правая рука переплетает левую (правая сверху), затем левая
оплетает правую (правая сверху). 5-10 дыханий на каждую сторону. Снимает
напряжение с плеч и раскрывает верх спины. http://www.yoga-journal.ru/lifestyle/asana/15299/
Гомукхасана:
Поза головы корвы (только руки) Левая рука сверху, сцепить с правой ругой, затем
наоборот. 5-10 дыханий на каждую сторону. Отлично раскрывает плечи. Связки
плечевого сустава подвижны и широчайшая мышца полностью растянута. Верхняя рука растягивает нижние волокна большой
грудной мышцы. http://www.ssloha.ru/top/poza-golova-korovy-gomukxasana-tolko-ruki
Супта
Вирасана. Поза
героя лежа 5-10 дыханий http://www.yogaclass.ru/asanas/c35-supta-virasana.html
Уттанасана:
Наклон стоя Встаньте в Уттанасану, переплетите пальцы в замок за
спиной и делайте наклон, вынося руки за голову. Раскройте грудь и отведите
плечи назад; удерживайте 5-10 дыханий. Не отпуская замок, вернитесь в Тадасану.
Раскройте грудь и отведите плечи назад; удерживайте 5-10 дыханий. Отпустите замок. http://www.yogaclass.ru/asanas/c32-uttanasana.html
Раскрытие
плеч. Позы для запястий.
Дельфин Дельфин раскрывает и укрепляет все мышцы верха спины, плечевого пояса и груди. Это хорошая подготовка к выполнению Пинча Майюрасана,
стоек на голове и руках. Удерживать 5-10 дыханий.
Пинча
Майюрасана : Перо
павлина
Убирает напряжение
с плечевого пояса, раскрывает грудь, укрепляет плечи, верх рук и верх спины.
Также укрепляет пресс, ноги
и ягодицы. Трицепсы сокращаются, стабилизируя
верхнюю часть рук и плечи. Удерживать 5-10 дыханий.
Адхо
Мукха Вирасана: Перевернутое
дерево (стойка на руках) Увеличивает
силу рук, плеч и торса.
Продолжение следует...
| 
